牛奶一直是我们膳食里的忠实伙伴，但是营养又美味的牛奶却不是跟每个人都相处融洽。一些人喝完牛奶后出现胀气、便秘等不舒服的情况，一些有糖尿病的人则是对牛奶中的乳糖表示担忧。如何选择最适合我们的牛奶？下面10个问答帮你解决关于牛奶的困惑。

　　喝牛奶后会拉肚子或者胀气，这是乳糖不耐受吗？ 是不是要选择“无乳糖牛奶”？

　　答：乳糖不耐受的主要症状就是胀气、肠鸣，严重情况下还会腹泻和腹痛。所谓乳糖不耐受，就是身体中缺乏乳糖酶，没有办法消化乳糖，然后不消化的乳糖刺激肠道，产生不舒服的感觉。

　　乳糖酶的作用就是把乳糖分解变成“半乳糖”和葡萄糖。无乳糖牛奶制作时，人工添加了乳糖酶，分解掉了其中的乳糖。人体对葡萄糖和半乳糖的吸收能力非常强，所以就不会出现喝奶后腹胀腹泻的情况了。所以乳糖不耐受的人应选择无乳糖牛奶，此外，喝酸奶也可以。

　　糖尿病患者需要喝“无乳糖牛奶”吗？

为什么它比普通牛奶还甜？

　　答：无乳糖牛奶是给乳糖不耐受的人生产的，不是给糖尿病人生产的。牛奶中天然含有乳糖，但乳糖和蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等甜味的糖不一样。乳糖的血糖反应非常低，基本上可以忽略不计。糖尿病人每天喝普通牛奶就可以，无需花高价去买无乳糖牛奶。

　　乳糖甜味很小，只有白糖的20%，所以含4.8%左右的乳糖的普通牛奶没有甜味，但当乳糖被“拆解”成葡萄糖和半乳糖之后，甜味就大概相当于白糖的70-80%，品尝起来甜味会增加。不过无需担心，这种无乳糖牛奶升血糖的速度仍然很慢。

　  以前喝牛奶有点拉肚子，后来每天都少量喝点，过两个月习惯了，慢慢就没事了。但是听说乳糖对身体不好，会导致腹胀腹泻，需要换成无乳糖的奶吗？

　　答：如果你能消化它的话，乳糖其实是个好东西，否则为什么各种哺乳动物的奶里面都有很多乳糖呢？乳糖有利于肠道中有益菌的增殖，还帮助多种矿物质吸收，比如对钙的吸收也有好处。所以，如果没有乳糖不耐受问题，没必要专门买无乳糖的牛奶。

　　之所以慢慢不拉肚子了，是因为以前很长时间不喝牛奶，身体里的乳糖酶无事可做，下岗了。后来经常喝，身体感觉这个酶有用，增加了酶的供应，肠道逐渐适应消化乳糖这项工作了。

　　小时候喝牛奶没问题，长大了却一喝就拉肚子，是身体变差了吗？

　　答：其实这种情况很常见。身体遵循“用进废退”的机制，哪一类食物吃得多，消化它的酶也会多产生一些。比如对从来不吃肉的人来说，突然给很多肉吃，他会不消化的。奶类也一样，长期不喝之后，消化能力会下降。这种情况也比较容易解决。一则可以改成喝酸奶和无乳糖牛奶，二则可以把牛奶和其他食物混合喝，比如喝粥、杂粮糊糊、五谷豆浆时，兑一点牛奶进去。经常接触乳制品之后，消化乳糖的能力就会逐渐提升。

　　不过，还有另外一种可能性，那就是你的消化能力整体下降了。老年人和胃肠疾病患者当中这种情况比较常见。原来能消化乳糖的人，如果患上慢性肠炎，或细菌性食物中毒之后没有恢复，又或者压力过大、身体变差，也会出现乳糖不耐受。

　　喝牛奶胀气，想喝酸奶。但酸奶中的糖和脂肪都不少，怕长胖也怕升血糖，咋办？

　　答：如果酸奶的糖含量不算太高的话（比如100g中12g以下），升血糖速度是很低的，糖尿病人也可以用。如果能买到无糖酸奶（100g中的碳水化合物含量低于5g）就更好了。

　　另外减肥的话建议不要追求脱脂产品，因为脱脂酸奶和牛奶的饱腹感会下降，容易让我们多吃其他东西。研究证实，从长年累月角度来说，脱脂乳制品对控制体重增加的效果并不比全脂产品更好。

　　本来有点便秘，后来发现喝室温的牛奶能帮助排便，但是这个方法能够长期使用吗？

　　答：乳糖确实会刺激肠道的运动，很多人的肠道对冷刺激也敏感，所以喝凉牛奶可能是一个促进排便的方式。只要你不觉得痛苦，便便的状态也很正常，不是水样稀便，而是正常的香蕉便的话，那么这个方法是有益无害的。毕竟牛奶是天然食物，有营养价值，不像泻药那样伤害健康。但如果让你总是拉肚子，就有害了。因为会影响到多种营养成分的吸收利用。

　　全脂奶粉、脱脂奶粉中含有乳糖吗？学生喝奶粉方便，但又有点容易胀肚，应当怎么办？

　　答：无论是全脂还是脱脂，奶粉都是含有乳糖的。除非你专门购买无乳糖奶粉。这个解决方法比较简单，就是把奶粉和其他食物冲在一起吃。比如说，外面有很多糊粉状的食物，杂粮粉、芝麻糊之类，你可以把它们和奶粉混在一起，用热水冲着吃，当早餐或者当加餐都很方便。混在一起的时候，乳糖被稀释，进入肠道速度减慢，就不会有胀肚的麻烦了。

　　一喝牛奶就吐以及喝了牛奶会长痘痘，这都跟乳糖有关吗？

　　答：喝牛奶胃不舒服跟乳糖没有直接关系，可能是胃功能较弱，或者是不喜欢牛奶的味道而已。如果是对味道不喜欢，可以试试喝羊奶，或者喝不太凉的酸奶。也可以考虑脱脂奶，因为脱脂奶的膻味就小多了。还可以和豆浆混在一起喝，在味道上没什么感觉，但是也把蛋白和钙喝进去了。

　　喝牛奶长痘痘属于食物不良反应，或食物慢性过敏。长痘痘的事和乳糖也没有关系，与奶油关系也不太大，通常是蛋白质类物质引起的。所以，既然确认这种诱发痘痘的效果，建议半年内先不接触任何奶类食物，包括牛奶酸奶奶酪以及加了奶的其他食物。

　　喝牛奶和豆浆都会胀气，豆浆里也有乳糖吗？

　　答：豆浆里面不含有乳糖，不过含有大豆低聚糖，包括棉子糖、水苏糖、毛蕊花糖等。这些糖也是人类小肠不能消化的，它们进入大肠之后会产气，效果有点像乳糖不耐受。很多肠道消化能力弱的人不仅喝牛奶不舒服，喝豆浆也会不舒服。特别是肠道有炎症或细菌感染的时候，无论牛奶还是豆浆都会刺激肠道引起胀气甚至腹泻。

　　所以，建议直接喝酸奶。把酸奶温到体温再喝，对胃肠很友好，而且有利于促进肠道细菌感染的康复。不要怕酸奶温热之后会死掉乳酸菌，没有乳酸菌的酸奶也是有营养的。

　　市场上有很多花色奶，比如加燕麦的，加麦精的，加红豆的，加香蕉的等等。这些奶里面也有乳糖吗？

　　答：这些产品要分成“乳饮料”和“调制乳”两类。前者不算牛奶产品，后者算。调制乳中加入了20%左右的其他配料，口味更为丰富。它们也是含有乳糖的。但是，由于同时加了增稠剂、白糖和其他配料，乳糖的比例就下降了。特别是既加入增稠剂又加入谷粒、糖的产品，比如早餐奶、燕麦奶、红豆奶之类，可以延缓乳糖进入肠道的速度，所以相比而言，不那么容易出现腹胀腹泻的情况。

　　如果喝纯牛奶、巴氏奶有胀肚子的感觉，喝这些产品就没有不舒服，说明你的乳糖消化能力只是稍微低一点儿，适合用这类产品。

　　文/范志红 （中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）