运动以浑身发热、冒汗但没大汗淋漓为宜

     ■龚雄辉

    运动作为糖尿病治疗“五驾马车”之一，对每个糖友都很重要。运动可提高胰岛素敏感性，改善骨骼肌功能，改善心理状态，防治糖尿病并发症等，合理的运动有助血糖控制。糖友运动多久可降糖呢？

    有研究报道，糖友刚开始运动的10分钟里，血液中的糖分消耗很少，降糖效果不明显。30分钟后，血液中的糖分开始被大量消耗，降糖作用比较明显。中等及以下强度的运动能使肌肉有效利用葡萄糖和游离脂肪酸，若运动量过大，身体开始消耗脂肪，不是最佳降糖选择。糖友运动时应以浑身发热、冒汗但没达到大汗淋漓的强度为宜，心率不宜超过理想心率，理想心率可用170减去年龄进行计算。如年龄为60岁，则心率不宜超过110次/分钟，这样更安全、有效。

    糖友运动除了把握运动时间和强度，还要注意运动方式和频率。最好保持每天30分钟、每周150分钟以上的有氧运动，配合每周2~3次的低、中强度力量训练和平衡练习。日常生活中可选择下列运动：

    1、散步。年轻糖友建议大步快走，老年糖友建议逐渐增加运动量。

    2、游泳。有助降糖和改善身体灵活性，对关节冲击小，适合神经病变和患关节炎的糖友。

    3、太极拳及广场舞。有助消耗热量，降低血糖，缓解压力，改善平衡能力，提高身体灵活性。

    4、力量训练。双臂举装满水的矿泉水瓶（500毫升）、手提小油桶、下蹲起等多肌肉群参与的力量训练。

    5、平衡练习。发生外周神经病变的糖友脚部感觉通常会迟钝，走路不稳。可在家里进行倒着走、单腿站立等平衡练习，减少跌倒风险。

    糖友选在饭后1.5~2小时运动较佳，运动方式和强度需考虑因人而异、量力而为，老年或有并发症的糖友宜选择慢节奏运动，运动强度较小时，持续时间需适当延长。