营养师的年夜饭是这么吃的 

 春节将至，吃上一顿富有台州特色的年夜饭是大家的心愿。吃得健康，吃出特色是大家的愿望。台州是滨海城市，有众多的海鲜，有各色的山珍，但随心所欲、胡吃海喝可不成。否则，春节过后，不仅体重大增，身体各个指标也可能如火箭般上升。那么，年夜饭怎么吃？春节期间又如何做到科学饮食，适量运动呢？不妨看看台州科技职业学院副教授、国家二级公共营养师冯尚坤为大家精心设计的年夜饭菜单和春节饮食建议。

    春节饮食，不将就也不过量

    辛辛苦苦打拼了一整年，过年过节吃点好的无可厚非，但要把握个度。

    媒体曾报道一则新闻，一位武汉的小伙子，过年天天在家吃自家做的腊肉，结果腹痛不止，送医后抽血时发现血液竟呈乳白色。实际上该小伙子是因为血液中的甘油三酯严重超标，引发重症胰腺炎，严重的会导致生命危险。

    那么，到底过年应该吃什么？怎么吃？

    冯尚坤的回答是：“科学饮食，适量运动，每天认真对待给自己提供营养的食物，千万不能将就，也不能饮食过量。”

    首先，他不建议大家在外就餐。一是因为外面的餐饮店都注重口味，重油重盐，容易导致高血压、糖尿病、高脂血症等慢性病；二是外面食物的安全性得不到保障；三是在外吃饭，少不了喝酒助兴，一高兴就会喝多了，导致一些不必要的麻烦事情发生。

    如果在家吃，应该注意些什么呢？他认为，要想得到均衡的营养，必须要在食物搭配上下功夫。因为人的胃口就这么大，每天摄入的食物量是一定的，这个吃多了，另一种食物势必就吃不下或只能少吃。但是人体所需的40多种营养素却是缺一不可的，少一种就可能出现这样或那样的问题。如缺蛋白质，人会消瘦；缺维生素A，眼睛或许患病，甚至小孩子发育都会成问题；缺钙会使骨胳有问题；缺维生素C可能让你牙龈出血等等。近年来，我国居民的结直肠癌发病率上升，就跟膳食纤维摄入过少有关。所以，食物配比很重要，不能喜欢吃的就多吃，不喜欢吃的就不吃，因为人们的身体往往就缺少那些自己所不喜欢的食物中的营养素。

    科学设计食谱，需要能量来源合理

    在人体中，能产生能量的营养素为碳水化合物、脂肪、蛋白质。冯尚坤介绍，这三个营养素各有讲究。

    碳水化合物主要来自于主食，也就是谷物类食物，它是我们最主要的供能营养素。但是，近年来，由于主食加工的技术越来越好，所加工的米、面越来越精，但吃得太精细会影响人们的健康。有研究表明，糖尿病的发病率越来越高，就跟我们吃多了精米精面有一定关系。所以，他建议大家多吃点粗杂粮或薯类食物。

    脂肪主要来源于动物性食物和植物性食物。建议大家多选用植物性脂肪，因为动物性食物的脂肪含比较多的饱和脂肪酸，对人体的心血管健康有着不利的影响。

    蛋白质主要来自于副食，如肉类、奶类、蛋类、水产类等食物。蛋白质虽然重要，但也不能摄入过多，因为蛋白质含量高的食物，往往油脂含量也高。另外，摄入过多蛋白质，会加重肝、肾的负担。

    《中国居民膳食指南2016》给出建议，碳水化合物的量要占人们一天总能量的50%—65%，脂肪要占20%—30%，蛋白质占10%—20%。同样，三餐也要符合这个比例。

    一家八口的年夜饭

    可以这样设计

    家庭成员组成情况：

    老两口，老人年龄65岁，老伴62岁。有一儿子，38岁，妻子36岁，孙子10岁。女儿为35岁，其丈夫37岁，外孙女8岁。一般年末放假休息，大家也没有什么重体力活可干，所列举的对象均为轻体力活动水平。

    能量需求情况：

    按照《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》推荐的标准，建议65岁男性一天能量摄入值为2050千卡；60多岁的女性为1700千卡；38岁的儿子为2250千卡；36岁的儿媳1800千卡；10岁的孙子为1800千卡；8岁外孙女为1650千卡。

    具体菜单：

    主食：

    金银饭（稻米400克、小米170克、小麦胚粉70克）

    菜：

    1.凉拌黑木耳：水发黑木耳300g，姜葱红椒等适量。

    2.水煮牛肉：牛肉270克。麻辣油适量，香菜少许。

    3.姜汁豆腐：家常豆腐350克，姜末一大勺，豆苗适量，调料，白糖一小勺，低筋面粉，酱油，植物油各适量。

    4.炒三丝：黄豆芽100克，黑木耳35克，胡萝卜70克，姜末少许，油适量。热锅，加入油，放入洗净的胡萝卜丝拌炒一下；再加入黑木耳丝跟黄豆芽拌炒；锅中加入水，以小火焖至水分收干，最后加入盐炒至入味即可。

    5.芋泥蒸黄瓜：黄瓜520克，芋头250克，干香菇30克，胡萝卜30克，芹菜适量。

    6.牡蛎酸菜汤：牡蛎肉135克，白菜丝135克，粉丝35克，盐葱段，红椒丝各适量。

    7.萝卜丝烧带鱼：带鱼300克，白萝卜285克，油适量，盐葱段，红椒丝各适量。

    8.清蒸梭子蟹：梭子蟹350克。

    9.虾米芥菜：芥菜270克、虾皮15克。

    橄榄油：82克。盐：20克。如果菜谱中出现其他含油脂的调味品，应该适当扣除橄榄油用量。

    其他少量的配菜不在上述食谱中体现，对营养素和热量影响也不大。

    该食谱的特点：

    食谱能量和各营养素全面满足人体需要，碳水化合物、脂肪、蛋白质三大产能营养素供能比合理。其中，蛋白质供能比为19.93%，脂肪供能比24.42%，碳水化合物供能比为55.65%，都在推荐的比例范围之内。

    烹调特点：

    在这份食谱中，烹调方式主要以蒸、炖、炒、凉拌为主，油盐用量不大，营养素保留相对较好，并且不容易产生对身体有毒有害等物质。