◎乔靖芳

      从“吃不饱”到“吃得饱”，再到“吃得好”！饮食质量的变化体现在我们每日的餐桌上。近日，国务院新闻办发布的《中国的粮食安全》白皮书显示，我国居民健康营养状况明显改善，“大鱼大肉”已经不受欢迎！

    “大鱼大肉”饮食越来越少

     过去，肉类食物吃得多，是大众追求的目标。可近年来随着经济水平和健康意识的提高，大众对肉食的热情逐渐下降。

     国家统计局数据显示，中国猪牛羊肉人均占有量由2014年的50.31公斤、2016年的47.17公斤，下降到2018年的46.8公斤。虽和《中国居民膳食指南（2016）》的推荐量相比摄入量仍偏高，但趋势是在下降的，这是好事。

     以前家里来了客人，总要买回一大堆肉食，牛羊肉鸡鸭鱼，或红烧或油炸或炖煮，似乎只有这样才能体现对客人的重视。如今这种“大鱼大肉”的饮食习惯已逐渐被国人放弃，待客不再追求满桌“硬菜”，多了各种健康的搭配，日常餐桌也是如此。

     肉和鱼本来是健康膳食的一部分，富含蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，而且氨基酸组成更适合人体需要，利用率高。但如果吃得过多或不合理就容易导致一些健康问题，尤其是畜肉。

     西安交通大学第一附属医院临床营养科主任李卫敏表示，拿牛羊肉等来说，过多摄入可增加男性全死因死亡风险，也会增加2型糖尿病和结直肠癌的发病风险。“大鱼大肉”的烹饪方法也比较传统，以油炸、红烧最为常见，而这在操作过程中会产生对人体有害的物质。

    “食物多样”流行起来

     一桌饭菜该包括什么？一碗白粥、一个馒头、一盘炒土豆片？显然这样的搭配已经落伍了。

     此次《中国的粮食安全》白皮书显示，居民人均直接消费口粮减少，动物性食品、木本食物及蔬菜、瓜果等非粮食食物消费增加。2018年，油料、猪牛羊肉、水产品、牛奶、蔬菜和水果的人均占有量比1996年分别增长35.7%、55%、72.5%、333.3%、104.2%和176.5%。

     李卫敏主任认为，较为合理的膳食模式就应该是这样的，多样化的饮食应该贯穿日常。每天至少摄入12种食物，每周至少25种，多摄入维生素和矿物质含量水平较高的水果、蔬菜、豆类及其制品和富含白蛋白的鱼类和海产品等，而红肉类（猪牛羊肉等）及饱和脂肪酸的摄入要减少，这样的膳食模式有利于降低高血压、心血管疾病、结直肠癌等多种疾病的发病风险。

     在食物种类丰富的基础上，李卫敏主任还建议多些花样和变换。如主食不仅是白米饭和白馒头、煮面条，薯类、杂豆也可以作为主食的一部分；吃肉的时候，尽量按照鱼>禽>畜，牛>羊>猪，瘦肉>肥肉这样的优先级来吃；蔬菜在保证量的前提下，尽量选深色的；同时烹饪少油少盐，最大程度地保留食物中的营养物质。

     国民“营养素养”仍需提升

   “大鱼大肉不是吃得好”这种思维的变化，让我们更倾向于优质、健康的饮食。这背后体现着国民的“营养素养”，即如何吃得更好、更健康的能力。如今我国各种慢病发病率仍然较高，饮食作为其中很重要的一个因素，说明大部分国人的“营养素养”提升还是不足的。

    《健康中国行动（2019～2030年）》之“合理膳食行动”中，提示了大众健康饮食的“宝典”，人们应该多学习健康饮食知识，根据个人特点，合理搭配食物。

     一些基本的“共识”每个人都应掌握：如每天的食物应包括谷、薯、果蔬、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等；生吃的食物要清洗干净，生、熟食品要分开储存和加工；进餐时速度不要太快；吃饭时保持心情平和，不要大吵大闹或大笑不止，以免发生意外；不要暴饮暴食，但也不能刻意节食；尽量少吃烟熏肉、腌肉和肥肉，少吃油炸和高盐食品；控制添加糖的摄入量，少喝含糖饮料；保证饮水充足，成人一般每天喝1500～1700毫升水，最好喝白开水或茶水等。心里装下这些基本饮食原则，“营养素养”就不会差，保持健康也真的没那么难了！