运动健身如今已成了全民普及的一项运动，既强身健体，又放松身心。但是，在众多运动爱好者中，懂得科学热身并坚持做好的人，着实不多。

   游泳重点拉伸肌肉

   游泳是一种全身运动，热身也必须照顾到全身。解强说，下水时，身体突然受凉，最容易出现肌肉痉挛，因此热身应以肌肉拉伸为主。北京体育大学运动人体科学学院教授周越也表示，游泳时小腿最容易抽筋，可重点抻拉小腿肌肉和韧带；划水时，肩部活动幅度较大，运动前还需针对肩关节进行热身。

   建议先通过慢跑或原地高抬腿练习，将心率提至恰当水平，然后重点做好肌肉拉伸。

    1、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，每条腿拉伸3~5次。

    2、拉伸大腿内侧肌肉。坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住脚踝，坚持10秒后放松，重复3次。

    3、拉伸小腿肌肉。俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿弯曲放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，坚持10秒放松，换另一条腿重复做3次。

    4、肩部环绕练习。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，双肩向后环绕10次，再向前环绕10次，单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

    跑步膝踝关节活动开

    跑步时，最容易受伤的部位是膝踝关节，因此，提前活动好下肢非常关键。

    1、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。

    2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

    3、膝关节运动。两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

    4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

    除上述下肢动作外，一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

   打球模拟动作来一遍

   无论是被统称为“三大球”的篮球、足球、排球，还是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和网球，都具有一定的对抗性，较其他运动激烈一些，热身不足很容易出现各种意外。常规热身中，应先进行慢跑和简单的拉伸，然后根据不同运动的特点，做有针对性地热身。周越说，将运动中可能用到的动作、姿势都演练一遍，可以更大程度上减少运动损伤。

   比如，踢足球前，应做好压腿练习，保证腿部韧带柔韧性；练习加速跑，模仿足球场上的拼抢跑动；练习甩头跳起，活动脖子，以防在赛场上因头球而颈部受伤。打篮球前，则应重点练习原地起跳，让身体提前进入弹跳状态；练习短距离冲刺，提升身体爆发力。打排球前的热身与篮球类似，但应更重视手腕的旋转拉伸，以防接扣球时受伤。

   “三小球”虽不如“三大球”激烈，但也需要积极拼抢，必须提前把运动中可能用到的肌肉群和关节彻底活动开。

   广场舞跳前做套广播操

   广场舞、打太极、健走等都属于低强度运动，因热身不足出现运动损伤的几率较小。但解强提醒，老年人身体灵活性和柔韧性有所下降，在运动前，最好转转踝关节，屈伸一下膝关节，将胳膊腿都抻开。事实上，做做广播体操中的简单动作，就能达到基础热身的作用。

   1、体侧运动。直立，左脚向左跨出，与肩同宽，右手叉腰，左臂从身侧上举，上身随左臂向右侧屈一次，然后换右臂。

   2、体转运动。直立，左脚向左跨一步，稍宽于肩，两臂侧举，上身左转90度，同时左臂向后，手背贴腰，右臂胸前平屈，手指触左肩，然后两臂伸直，上身右转180度，还原后，换另一侧。

   3、全身运动。直立，左脚弓步，两臂向前上举；左脚收回，上身前屈，双腿伸直，手指触地，全蹲，两手扶膝，然后换右脚。