合理饮食

俗话说，每逢过年胖三斤。确实，在中国传统的过年习俗里，“吃”永远是过年的主题。除夕夜要大吃，过年走亲戚，桌上没有一二十个菜，主人都不太好意思说请客。过年这几天吃吃睡睡，许多人都感慨又胖了。不健康的饮食习惯会带来许多健康问题，那么节后如何饮食才是健康合理的呢？

1、每天选择食物品种越多越好。保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。

2、每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。一般成年人每天摄入250克-400克谷类为宜。经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50克-100克。少选择研磨得太精的稻米和小麦。

3、建议成人每天吃新鲜蔬菜300克-500克，最好深色蔬菜占一半。尽量选择多种新鲜和应季蔬菜搭配食用，多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。

4、每天吃新鲜水果200克-400克。吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果(柿子等不宜在饭前吃的水果除外)，有利于控制进餐总量，避免过饱。

5、每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品(酸奶300克、奶粉40克)。常吃适量的鱼(每天75克-100克)、蛋(25克-50克)、禽和瘦肉(50克-75克)。多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。

6、限盐控油，规律饮食：控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克;限制盐摄入，健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6克。 坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食;早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。

7、足量饮水，合理选择饮料：一般成年人每天应喝够1200毫升水(约6杯)。养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。饮水最好选择白开水，少喝含糖饮料。在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。可以适量饮茶，对人体健康有益。但不宜长期大量饮用浓茶，一般空腹和睡前也不应饮浓茶。饮用饮料后应用清水漱口，避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害。

心理放松

生活中很多人都有这样的体验：在春节后的两三天里感觉厌倦，提不起精神，上班的工作效率低，甚至有不明原因的恶心、眩晕、肠道反应、神经性厌食、焦虑、神经衰弱等;老人难以适应突然恢复的清静日子;孩子无法安心为即将开始的学习做准备。这就是“春节后综合症”的典型表现。这种现象其实是现代社会大多数人的一种正常心态，一般在节后一周左右可恢复。下面提供对付“春节后综合症”的六大招法。

1、心理放松，轻松上班：长假之后，要将节日期间还没有处理完的事情，用最简捷的方式尽快了结，不要拖拖拉拉，再让它们牵扯自己的精力。可写一张便签式的备忘录，将未尽事宜和上班后头几天要办的事情罗列其上，这样可做到心里踏实，一目了然。

2、深呼吸应对“上班恐惧”：上班族应尽快停止各种应酬，抓紧时间自我调节，规律睡眠、饮食，从生活内容到作息时间都做出相应的调整，静心思考上班后应该做的事，使自己的心理调整到工作状态上。一旦出现紧张、忧虑、厌倦工作的不良心态，也不要着急，白天工作时可以喝点茶、咖啡提神，也可以每过几个小时进行一次慢而深的呼吸，想象好似随着吐故纳新，紧张也离开了身体;中午小憩一会儿，晚上争取早睡;还可在医生的指导下服用百优解、索里昂等药物，改善情绪，消除对上班的恐惧。

3、按摩、散步、减压对付睡眠紊乱和疲劳：长假玩乐过度，甚至通宵喝酒打牌等，打乱了人体正常的生物钟，造成植物神经系统紊乱，结果“睡眠紊乱”就会找上门，可以通过休息或给身体补充营养得到解除，要做到早睡早起，起居有序，要保证有足够的睡眠时间。长时间用脑，大量消耗能量导致大脑血液和氧供应不足，削弱了脑细胞的正常功能，集中表现为头昏脑胀、失眠多梦等，缓解的方式是让大脑放松休息，可轻轻按摩头部、散步闲逛或做其他小事分分心、听听音乐等;心理疲劳则由过节压力感造成，应设法减轻心理压力，严重者应赶快去看心理医生。上班前要好好洗个澡，洗澡可消除体表代谢的排泄物，使毛细血管扩张，有效消除疲劳。

4、适当运动对付神经性厌食：过节往往出现一天不停嘴的现象，吃多了，就容易撑着，引起神经性厌食。对患有神经性厌食的人，可适当吃一些健胃消食片或山楂片，尽量吃清淡一点的饭菜，让塞满鱼肉的肠胃也歇歇;也可由旁人给予及时的开导、解释和鼓励等心理诱导;最佳的方法是参加一项自己喜欢的运动，如轻快的步行、慢跑、跳舞、伸展等，做一些使自己心跳加快、出汗的运动，让自己的身心“动”起来，胃口也会调整到正常状态上来。

5、多交流对付游玩恐怖症：在游玩中发生环境变化，由于游玩者处于陌生、特殊或刺激的环境、物体或在与人交流时，易产生异乎寻常的强烈恐惧或紧张不安，从而出现回避反应的一种精神障碍。要学会多与他人交流，把性格内向、胆小、缺乏自信、依赖性强等不良心理暴露出来，寻找症结所在，然后得到他人的说服，逐渐对事物本质有一个完整的认识。

6、想象放松对付旅途病：旅途病是指在旅行途中发生的急性暂短精神病性障碍，其临床表现主要为意识障碍、片段狂想、幻觉或行为紊乱，回家后这些感觉可能重现。如果采用一个想象放松法，会得到良好的矫正。即到一个安静的地方，闭上眼睛，想象自己坐在或躺在一个美丽的地方，开始感到放松，整个身体感到舒服，配上几次深呼吸，感到精力已注入你的身体，人就会觉得神清气爽，症状会逐步消失。若使用精神科药物，一般较小剂量即可有效。

适量运动

1、少静多动。(1)春节的长假结束了，连日来的大吃大喝，走亲访友，是不是发现家里乱了许多。这时候，我们就要多做些家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植和宠物等，既达到了打扫卫生的效果，又能够锻炼身体，一举两得，何乐而不为呢。(2)上班时选择步行、骑车为主要的交通工具。乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车。驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。(3)已经收假了，就要尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动，在进行这些活动的同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。闲暇时间多参加各种运动。

2、开始养成规律运动的习惯。忙碌又慵懒的假期匆匆而过，是该活动筋骨，规律运动的时候了。(1)5-17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强度运动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。(2)18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。(3)活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。(4)有氧运动每次至少持续10分钟。(5)多参加户外健身运动。

3、主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。(1)骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生。(2)关节的柔韧性练习可以结合日常活动或有氧运动进行，每周2-3次。(3)肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。(4)抗阻力活动可以每周2-3次、每次重复8-20次。(5)阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量(如俯卧撑、引体向上等)。

4、在运动的同时，要采取必要的防护措施，避免运动损伤。(1)运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。(2)如果是在寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。(3)在运动时要注意选择适合于步行、慢跑的运动鞋。(4)运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。(5)运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。(6)参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。(7)身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。(8)出现运动损伤时，及时处理。(9)有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。

口腔健康

长假过后很多朋友都出现了口腔健康问题，多是牙龈肿痛，口腔溃疡以及吃坚果崩裂牙齿的患者。许多患者认为是吃瓜子、花生等干果过多引起的。事实上，这些患者本身就有牙周炎、牙龈炎等，只是平时没有重视，而春节饮食生活不规律，经常熬夜上网，导致身体疲劳，抵抗力低下，引起牙龈红肿，牙痛。那么平时怎样做好对牙齿的防护呢？

1、每天早晚两次刷牙，睡前刷牙更重要。(1)做到每天至少刷牙两次，晚上睡前刷牙更重要。(2)做到“一人一刷一口杯”，避免交互感染。(3)提倡使用保健牙刷，每3个月更换一次牙刷。若刷毛发生弯曲或倒伏，会对口腔的软硬组织造成损伤，则需立即更换。(4)使用正确的方法刷牙，正确的刷牙方法能有效清除龈沟内牙菌斑。(5)刷牙后应用清水冲洗牙刷，并将刷毛上的水分甩干，刷头向上放在口杯中置于通风处。(6)在每天刷牙的同时，提倡选择使用牙线或牙间刷清洁牙间隙。(7)饭后漱口，去除口腔内的食物残渣，保持口腔清洁。

2、提倡使用含氟牙膏。(1)购买牙膏时，查看牙膏外包装，选择购买含氟牙膏。(2)学龄前儿童使用含氟牙膏刷牙，应在家长或老师的监督指导下应用，以防误吞。

3、做到定期进行口腔健康检查。(1)要做到每年至少进行一次口腔健康检查，及时发现口腔疾病，早期治疗。(2)女性在计划怀孕时，应主动接受口腔健康检查，及时发现并处理口腔内的疾病或隐患，避免在怀孕期间可能因为发生口腔急症，而带来的治疗不便和风险。(3)孕妇做到每隔3个月口腔健康检查一次。(4)老年人，2-12岁儿童，口腔疾病易感人群则应每半年检查一次口腔健康。(5)选择具备执业资质的医疗机构进行口腔保健和治疗。

戒烟限酒

1、吸烟有害健康。这已经是人尽皆知的道理，但是过年期间可能或多或少都沾染了不少烟气。那么从现在起，努力做到不吸烟、不敬烟、不送烟、吸烟者尽早戒烟。

2、了解被动吸烟对健康的危害。(1)做到不在室内公共场所、工作场所和公共交通工具上吸烟。(2)不在家庭里吸烟。(3)依据公共场所禁烟法规，抵制二手烟。

3、吸烟者越早戒烟越有益健康。(1)了解吸烟的危害和戒烟的益处，尽早戒烟。(2)向亲朋好友宣告戒烟，寻求周围人的帮助和支持。(3)寻求戒烟门诊的咨询和帮助。(4)通过各种有益的方式如锻炼、深呼吸、饮水、吃零食等克服烟瘾。

4、饮酒应限量。过年期间，亲朋好友少不了要喝酒，但是无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风和某些癌症等疾病的风险，并可导致事故及暴力的增加，危害个人健康和社会安定，应该严禁酗酒。因此，过完了年，该给自己“醒醒酒”了。

我们要倡导文明饮酒，不提倡过度劝酒，切忌一醉方休或借酒浇愁的不良饮酒习惯。须知成年男性一天饮用酒的酒精量不应超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克;成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。