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室内健身每日练② | 老年人怎样室内健身 弹力带用起来!

川报观察    2020年02月02日

     四川省体育科学研究所•川报观察联合推出专栏《健康战疫•室内健身每日练》,教你每天一练!

     医学刊物《柳叶刀》1月29日刊载的最新研究,对武汉金银潭医院的首批99名新冠肺炎患者的流行病学和临床特征进行了回顾性研究,患者平均年龄55.5岁,40岁以下患者占比10%,40~59岁和60岁以上患者的占比分别是52%和37%。

      国家卫生健康委新闻发言人、宣传司副司长米锋,中国疾控中心副主任冯子健曾表示,从目前疫情监测情况看,病情较重的还是以中老年人为主。

      早在1月28日,全国老龄工作委员会办公室就本次新冠肺炎对全国老年人提出了12点倡议,其中第七条就是合理适度锻炼身体,利用室内空间活动。

     考虑到老年人体质普遍较弱,所以体育锻炼应以中低强度为主,锻炼过程中禁止憋气,体育锻炼动作幅度不能过大,小编特别整理筛选适合老年人的室内体育锻炼项目,以下体育锻炼项目需要使用到的一个辅助工具--弹力带,弹力带的主要作用是提供阻力,也可以使用其他物品来代替,以起到阻力的作用。

1、弹力带臂弯举

动作要点:

①、练习者将弹力带踩在脚下,自然站立,双手各握住弹力带一端。

②、保持上臂不动,以肘关节为轴,前臂做弯举动作,至锁骨位置后还原,重复进行。

③、注意动作缓慢,练习过程中不要憋气,发力呼气,放松吸气。

2、弹力带下蹲

动作要点:

①、练习时将弹力带搭在肘关节上自然站立,双臂体前交叉平举与地面平行。

②、从准备姿势开始缓慢前屈下蹲,然后还原成站立姿势,重复进行。

③、注意动作缓慢,练习过程中不要憋气,发力呼气,放松吸气。

3、弹力带转肩

动作要点:

①、站立位,双手缠握弹力带,另一端固定在脚下。

②、吸气时两肩上提,向两耳靠拢,完成耸肩动作,保持3秒,呼气时肩关节放松,循环练习15-20次。

4、弹力带转体

动作要点:

①、两腿前后站立,单手缠握弹力带,另一端固定于对侧脚下。

②、吸气时准备,呼气时旋转躯干带动握弹力带一侧手直臂外展,外展至最大幅度,循环完成15-20次。

③、更换另外一侧,重复练习。

5、弹力带坐姿划船

动作要点:

①、坐位,双手缠握弹力带,另一端固定于座椅下方。

②、抬头挺胸,双臂屈肘后伸至最大幅度,停留2秒,回到准备动作。循环完成15-2-次。

③、这个动作要注意身体的稳定,避免含胸。

6、坐姿直臂上举

动作要点:

①、坐姿,弹力带一端固定于躯干下方,双手缠握弹力带。

②、双手肘关节伸直,完成直臂上举动作。循环完成15-20次。

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